- 投稿 2018/01/11
- 健康食品・サプリメント - 栄養 - 鉄
私が「１日１０ｇ以下の糖質制限」を始めたのが２０１５年の春、
そして、「糖質制限」に加えて、「鉄」のサプリメントを飲み始めたのが２０１７年の１月です。
６月以降は、他のサプリも飲むようになりました。
昨年は、糖質制限とサプリメントを組み合わせた事で、あらゆる面で体の機能が向上しました。
その事は色んな記事でちょくちょく書いていたのですが、「鉄」以外は詳しい記事を書いていなかったので、最近「どんなサプリを飲んでいるのか教えて欲しい」というメールを頂くことが増えました。
なので今回は、現在飲んでいるサプリや、昨年の健康管理によって改善した事を総合的にまとめてお話したいと思います。
まずは「鉄」と「フェリチン」の数値についてです。
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フェリチン
昨年から、だいたい３ヶ月おきにフェリチンを計るようにしました。１月、５月、９月、１２月に測りました（４月は忙しかったので５月にズレました）。
検査結果は、電話で聞いた事もありますが、次に行った時に「前回の結果」を聞くことが多いです。
今のところ９月までの結果が分かっています（※１２月の結果は次に行った時に聞きます）。
で、９月のフェリチンは１９９でした。
どうせなら２００代にいってみたかったですが、フェリチンの理想は１００なので、とりあえず今の数値には満足しています。
基準値を超えたフェリチンは危険なのか
時々、フェリチンが200以上あってビビる人がいるので、その事について少しお話しておきます。
私がフェリチンを初回で測った時は４９でした。
しかし、母と祖母のフェリチンはどちらも１５０前後ありました。
この２人は和食中心の食事をしており、野菜や穀物が多め、動物性食品の摂取量が少ないです。
見る限り、食事からは、吸収率の悪い「非ヘム鉄」は摂れても、吸収率の良い「ヘム鉄」はほとんど摂っていません。
つまり、鉄補給の為に何もしていないわけです。「生理がある女性」だったら、確実に鉄不足になるメニューです。
何が言いたいかというと、
「閉経している女性」が何もしていなくても１５０前後あるのに、どうして「生理がある女性」が2００を超えたぐらいでビビるのでしょうか。
私も以前は「鉄過剰の情報」を真に受けていたので気持ちはわかりますが、実際に試してみると危険どころか、元気になります。
しかし、こちらを見てもらったら分かりますが、基準値は 5~152 となっています。
これでは、「基準を超えた！！」と驚くのも無理はありません。
ですが、「血圧の基準」、「コレステロールの基準」、「血糖値の基準」、「食事バランスガイド」、「メタボリックシンドロームの概念」、「ロコモティブシンドロームの概念」は、調べたら、どれも健康とは程遠い設定で、真面目に守る事でかえって体を壊す基準となっています。
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一般的な「鉄の基準」も、私から言わせれば「ご他聞に漏れず...」といった感じです。
社会がそのようになっているので、私は、「現実に起きている事」を元に、逆算してシンプルに物事を考えるようにしています。
現実はどうなんだ？という視点が大切なのです。
女性はフェリチン５０以下だと鉄不足で、５０を超えると元気になり、１００あれば理想的です。なので、私も目標を最低１００に設定しました。
結果は、本当にその通りになります。１００以上あると本当に楽で、下げたくはありません。
理想は１００。「それ以上はどうなのか」を考える為に、
目安として「生理がない女性」の世代別フェリチン値を書いておきます。
新生児のフェリチンはすごく多いです。
母親が出産でフェリチン５０を失う（子供に渡す）と知っていたので、それを上回る量に驚いています。
これを見ると、200を超える事が問題とは思えません。
糖質制限をしている男性のフェリチンは300~400前後なので、糖質制限をしている女性が200～300あっても不思議ではありません。
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生理で失われる鉄は多い
９月に病院に行って、５月のフェリチン１３６という結果を確認しました。
目標だった１００以上を超えたと分かってからは、鉄サプリをそれまでの「毎日３錠」から、「１日おきに１錠」に減らしました。
私は「毎日」だと忘れないのですが、「１日おき」にすると、うっかり忘れる事があります。
それで、面白いことに気が付きました。
うっかり忘れて、鉄をしばらく飲んでない日が続いた事がありました。
何も変化がなかったので、最初は気にも留めていなかったのですが、ある日、ほんのちょっとですが、朝から普段より体が重く感じた日がありました。
昨年は本当に元気で、不調になることがなかったので、そのちょっとした違いに「おかしいな」と感じたのです。
で、考えたら「数日間鉄を飲み忘れていた事」と、「生理」が重なって、鉄が減ったままの状態でした。
それで体がだるかったのです。
変化自体は大したことがなくて、例えるなら、自転車のギアが一段階変わったような感じです。
なので、おそらくフェリチンの数値がメチャクチャ下がったわけではないと思いますが、いつもが元気なので、ちょっとの不調でも敏感に感じるのです。
そのことからも言えるのですが、やはり、生理はかなり鉄を失うと思います。
フェリチンが理想値に達すると、飲み忘れて、鉄サプリを数日飲まなくても全く平気になります。それが、たった数日の生理で変化を感じるのですから、生理の「鉄不足」への影響は大きいです。
私は体が楽に動かせる方がいいので、それからは、鉄サプリを忘れないようにしています。
そして、「生理がある女性は、油断すると鉄がゴッソリ落ちる」と、身をもって分かったので、フェリチンの検査は定期的に続けることにします。
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鉄タンパクが充実した後で飲み始めたサプリメント
私はこれまで、「鉄とタンパク質が不足した状態や、糖質の過剰摂取をしている状態では他の健康法の効果が半減する」と何度も言ってきました。
タンパク質は体の主成分です。臓器だけでなく、「酵素」、「ホルモン」、「神経伝達物質」などの材料でもあります。
優秀な大工さんが揃っても、材料がなければ何も作れないように、他の栄養素がいくら充実していても、タンパク質が不足していては話になりません。
先ほど、鉄の重要性を述べましたが、鉄でさえタンパク質と一緒になって吸収されるのです。
そういう事が、理論だけではなく、過去の体験から分かっていたので、その他のサプリ選択は、「鉄とタンパク質が足りてから」と思っていました。
なので５月までは鉄だけ、６月から違うサプリを飲む事にしました。
私は、何が、何処に、どのように効いているのかを観察するために、基本的に「３ヶ月おきに一種類ずつ増やす」事にしています。
しかし、ビタミンとミネラルは数が多いです。
そこで、「自分の体にとって、何から取るのが１番効果的か」を考えました。
「エネルギー代謝を円滑に行なう為に必要な栄養素で、自分に不足しているもの」を優先的に摂る事を優先しました。
そこで候補として上がったのが以下です。
- ビタミンＢ５０コンプレックス（ビタミンＢ群）
- ビタミンＣ
- ビタミンＥ
- マグネシウム
- 亜鉛
- ナイアシン
どれも良いのですが、特に興味を持ったのが「ナイアシン」です。
ナイアシン
ナイアシンは別名「ビタミンＢ３」です。
以下がナイアシンの特徴になります。
『藤川徳美医師 facebook 2017年4月3日』より引用
ナイアシンはたった14個の原子でできている非常に小さい物質である。
砂糖よりもシンプルな構造である。
体内の500以上の代謝酵素の補酵素である。
多くの病気はナイアシン不足により生じているため、高用量のナイアシンで改善する。
働きはたくさんあるので、ここで全てを紹介するのは難しいです。
なので、一部を紹介します。
ＮＡＤの合成に必要
生体が生きていく為には「ＡＴＰ エーティーピー」というエネルギー物質が必要です。これがないと死に、不足すると慢性疾患になります。
エネルギー代謝によって「ＡＴＰ」を作り出すときに「ＮＡＤ エヌエーディー」という物質が必要です。
正式名は「ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド」です。
「ＮＡＤ」は、水素（の持つ電子）を預かって運ぶ働きがあります。このような化合物の事を「電子伝達体 でんしでんたつたい」と言います。
これが、エネルギー代謝の「解糖系」、「クエン酸回路」、「電子伝達系」の反応に欠かせません。
で、この「ＮＡＤ」の合成にナイアシンが必要なのです。
なので「ＮＡＤ」が不足すると、「ＡＴＰ」が不足します。
「電子伝達体」と「電子伝達系」は、名前が似ているので混同しないようにして下さい。
- 電子伝達体・・・水素の（持つ電子）を預かって運ぶ化合物の事
- 電子伝達系・・・ミトコンドリアの内膜で起こる反応経路の事
ちなみに、ＮＡＤ（ナイアシン）は、「ピルビン酸」を「アセチルＣｏＡ」に変えるための補酵素の１つです。
このように、ＡＴＰの合成に関わっている補酵素なので、飲んでみたいと思いました。
ナイアシンフラッシュ
ナイアシンには、「ナイアシンフラッシュ」という反応があります。
フラッシュが起きる場合、飲んで１時間くらいすると、体が赤くなったり、チクチクしたり、熱くなったりします。
個人差はありますが、３０～２時間続きます。
ナイアシン初回服用時には激しいフラッシュが出ます。
フラッシュは、細胞内に溜まったヒスタミンを急激に放出させるために起こります。
通常は1時間程度で治まりますが、数日間持続する人もあるようです。
このフラッシュの起こり方は、非常に個体差が大きい
つまり、ヒスタミンを溜め込んでいない人は、フラッシュは軽度。
逆に、ヒスタミンを溜め込んでいる人は、フラッシュは重度。
フラッシュが酷くて、ナイアシンを継続できない人は、ナイアシンが悪いのではなく、ヒスタミンを溜め込んだあなたに問題があると言えます。
100mgで開始し、暫く継続すると細胞内のヒスタミンが枯渇して、フラッシュを生じにくくなります。
そうするとナイアシンを増量することが可能になります。
ホッファーは長年4.5g服用。
自分もナイアシン歴は4年。
当初は500mg、1ヶ月前からは3~4.5g。
ナイアシンの唯一の副作用は、「寿命延長」なので飲んだ方が良いでしょう。
ナイアシンは、脂質代謝異常、動脈硬化、冠動脈疾患、脳卒中、糖尿病合併症、神経変性疾患、などを予防します。
まずは、高用量のナイアシンを飲める体になる、ことが必要です。
これを「不快だ」と捕らえる人もいますが、私はフラッシュを体感してみたいと思いました。
「面白そう」・・・というのもありますが、「体に悪いものが溜まっているなら排毒したい」というのが大きいですね。
人生で１番調子が良いのは事実ですが、「３０年以上糖質漬けで弱った体」が完全に良くなったとは思っていません。
おまけに、タンパク質不足、脂肪酸不足だったので、今の体のほとんどは、タンパク質不足時代に、「古いアミノ酸」を使いまわして作られたと考えられます。
細胞には「入れ替りが早い細胞」と、「入れ替りが遅い細胞」と、「一生入れ替らない細胞」があります。
「入れ替りが早い細胞」はかなり回復したと思いますが、「入れ替りが遅い細胞」は回復したとは思いません。
３０年かけて痛め続けたので、過去に受けたダメージが気になっています。
修復もしたいですし、毒があるなら出したいです。
それに、自分はどういった反応が出るのかも気になっていました。
他にも理由はありますが、色々と調べて考えた結果、６月から、「ナイアシン」を飲む事にしました。
上にも書いてあるように、徐々に増量していきます。
ナイアシンフラッシュ自体は、「溜まっているヒスタミンを放出しているだけ」、「血管を拡張しているだけ」なので、体に害はないのですが、知らないと「救急車を呼んでくれ」レベルになるそうです。
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ナイアシンを飲んで変わった事
いきなり５００ｍｇは、「ナイアシンフラッシュ」が起きた場合はキツイので、私は１日１００ｍｇからスタートしました。
１年かけて１０００ｍｇ飲めるようにするのがよいそうです。
で、「ナイアシンフラッシュ」ですが、私の場合、最初の１００ｍｇでは起きる日と、起きない日があり、起きない日の方が多かったです。
８月から２００、９月から３００、１０月から４００、１１月から５００、１２月から６００・・・と、増やしていきました。
増量すると、フラッシュが起きる日の割合が多くなりました。
１２月に入ってからは、実験で５００ｍｇを朝晩に分けて２回とかにしています。
効能かどうかは分からないのですが、ナイアシンを飲み始めて変わったと感じた事が２つあります。
「糖質を食べた後の変化」と、「肌の変化」です。
糖質を食べた後の変化
以前に何度も書きましたが、私は「糖質を食べると、その後で目が痒くなる」という症状がありました。
糖質制限を始めてからはなくなったのですが、たまにつきあいで糖質を食べるとこの症状が出ていました。
私は家では糖質１０ｇ以下を徹底していますが、外食は普通に食べるようにしています。回数が少ないからです。
しかし、今年の夏ごろは付き合いで外食をする事が多かったので、「ヤバイな」と思っていました。
このような場合、今までであれば、目が痒くなっていたのですが、不思議なことにそのような症状が全くないのです。
また糖質を食べた翌日は吹き出物ができたりもしていましたが、それもほぼ無くなりました。
それが「ナイアシン」を飲み始めた時期と重なるのです。
最近も夏以上に、クリスマス、正月と糖質を食べる機会が多かったのですが、やはり、以前のような不快な症状がでません。
糖質の代謝を良くしてくれているのかもしれません。
肌の変化
そして、もう１つ変わった事は「肌」です。
「ビタミンＣ」も肌が綺麗になるのですが、どちらかというとＣは肌が白く透き通るような変化がでます。
それに対し、「ナイアシン」は肌の水分量が増えた気がします。水々しくなるという表現がピッタリです。
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ビタミンＣとビタミンＥ
３ヵ月後の９月から、「ビタミンＣ」と「ビタミンＥ」を飲む事にしました。
ビタミンＣ
「ビタミンＣ」を選択した理由は、糖質制限をしていると不足しやすいからです。
糖質制限は動物性食品を中心に食べる食事です。
それ自体は人間の体の構造にあっているので正解なのですが、問題は選ぶ動物の種類の少なさと、調理法にあります。
魚は種類が豊富ですが、肉は牛、鶏、豚、羊くらいです。
私の場合、安い鶏肉と豚肉が食卓に上がる割合が多いです。あと、卵も活躍しています。
海外のように、色んな動物や昆虫などが市場に出回れば面白いのですが、日本は魚以外の動物性食品が充実していないのでつまらないです。
限られた条件の中で動物性食品を食べているので、当然、取りこぼす栄養素がでてきます。
魚は一匹買っても、捨てる部位が多いので、量と種類を食べようと思ったらお金がかかります。
また、種類だけでなく、部位も限られています。
「ビタミンＣ」は肝臓と腎臓に多く含まれています。
私は内臓料理を食べる習慣がないので、内蔵を買うことはほとんどありません。買うのは鶏のレバーぐらいです。
衛生的に食べる為には加熱が必要ですが、それだとビタミンＣが壊れてしまいます。
エスキモーは動物を生で食べる事でビタミンＣを得ているようですが、さすがにマネをする気にはなれません。
内臓をあまり食べない、加熱する・・・このような習慣だと「ビタミンＣ」の摂取は難しいです。
一般的に、「ビタミンＣ」と言えば、果物や野菜を摂ればいいと考えますが、それだとブドウ糖や果糖を一緒にとってしまうので糖化のリスクがあります。
しかも、果物や野菜は品種改良によって甘く改良されているのでダメージが大きいです。
ビタミンの為、抗酸化の為・・・といって野菜や果物をたくさん摂ると、エラい目にあいます。
ローフーディストやベジタリアンの真実。肉を避け野菜や果物を多く食べる人に見られる肌の特徴と、健康上の問題
野菜や果物は健康的というイメージの盲点。ビタミン・ミネラルに注目しすぎる事で気付かれない糖質の害
そういう失敗は過去にしてきたので、現在の私にその選択肢はありません。
その点、サプリメントには余分な糖質が含まれていないので利用しない手はありません。
そういうわけで、現代の肉食では得る事が難しい「ビタミンＣ」を選びました。
ビタミンＣは、１０００ｍｇ（１ｇ）を朝、昼、晩飲んでいます。１日３ｇです。
ビタミンＥ
私は、普段は「ビタミンＣ」は３ｇ止まりで、大量に摂ることはないのですが、
「ビタミンＣ」を１０ｇ以上摂る場合は、「ビタミンＥ」も摂るべき
・・・という注意点があります。
「ビタミンＣ」を沢山摂取すると酸化します。なので、その還元に「ビタミンＥ」が必要です。
で、「ビタミンＥ」が酸化した場合は、「ビタミンＣ」が還元します。
『藤川徳美医師 facebook 2017年2月9日』より引用
水溶性のビタミンCは水に富む組織で活性酸素を除去し、脂溶性のビタミンE1は生体膜内などの油の多い組織で活性酸素を除去する。
ビタミンE1は酸化されたビタミンCを還元する。
ビタミンCも酸化されたビタミンE1を還元する。
ビタミンE1は脂溶性なので体内に長く止まる。
ビタミンCは水溶性なので比較的早く体内から排泄される。
ビタミンCの体内半減期は確か16日だったと思う。
毎日しっかりビタミンCを補給すると、体内で酸化されたビタミンEを還元できる。
なので、「ビタミンＣ」を摂取する時は、「ビタミンＥ」も一緒に・・・と考えていました。
だから、通常は３ヶ月に一種類のサプリを増やすところ、この時はＣとＥの２種類を飲む事にしました。
Ｅは、400IUを朝２錠飲んでいます。
「ビタミンＥ」は鉄の吸収を妨げます。
それまでは、「鉄」を好きな時に飲んでいたのですが、「ビタミンＥ」を飲み始めてからは、この２つは８時間離して飲む事にしました。
朝「ビタミンＥ」を２錠飲み、鉄は夜飲みます。
この習慣の変化も鉄を飲み忘れる原因になりました。
ビタミンＣとビタミンＥを飲んで変わった事
効果ですが、飲んですぐ実感したのは肌ですね。
１１月に、喉の調子がおかしかった時があったのですが、その時に１時間おきに１ｇ飲みました。
酷くなってはいけない・・・と思って増量したのですが、たくさん飲んだおかげで、翌日はそれまで以上に肌が綺麗でした。
喉も回復しました。
先ほども言いましたが、「ビタミンＣ」と「ビタミンＥ」を飲んだ場合、肌が白く透き通るように変わります。
ただし、すでにできてしまったシミには効果がないようで、シミがある場合、周囲が白くなった分目立ちます。
すでにできてしまったシミを消す為に必要な栄養素は、今後も探していこうと思います。
糖質制限、鉄、ナイアシン、ビタミンＣ、ビタミンＥを続けていて思ったのですが、冬になっても体が冷えません。
寒いと無意識に体に力が入りますが、そういう事がありません。
防寒着だけでなく、寝具も変わりました。
布団と毛布があると暑いです。一応両方かけますが、朝起きると毛布は蹴って布団だけになっています。
周囲の人が「今日は寒いね」と言っているのに、「そうかな」と思うことが増えました。
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ビタミンＢ群
１２月から、「ビタミンＢ群」を飲む事にしました。
何故これを選んだかというと、やはり、「エネルギー代謝」で重要な働きをするからです。
糖質を摂っている人は、ビタミンＢ１が不足しやすいので、真っ先に摂った方が良いサプリメントです。
ビタミンＢ１の不足が細胞の癌化につながるからです。
私は糖質制限をしているので、「普通の人よりかはビタミンＢ１は不足しないだろう」と思ったので、他のものを優先させました。
しかし、人間は体内で糖質を作る機能が備わっています。「糖新生 とうしんせい」と言うのですが、これが睡眠不足やストレスで過剰になることがあります。
つまり、糖質を摂っていなくても、「自分で作り出した糖質」が増えることがあるわけです。
なので、「糖質を摂取していないから大丈夫」と、油断するのではなく、糖新生が過剰になってしまった時の為にも、糖質の代謝に必要な「ビタミンＢ群」は摂っておこうと思いました。
というわけで、「ビタミンＢ５０コンプレックス」と、「ベンフォチアミン」を飲む事にしたわけです。
「ビタミンＢ５０コンプレックス」は水溶性のＢ群、「ベンフォチアミン」は脂溶性のＢ１です。
癌予防なら、この２つを組み合わせた方がいいです。
健康な人の場合、前者だけでもいいのですが、より完璧を目指す為に、「ベンフォチアミン」も組み合わせることにしました。
左２つが「ビタミンＢ５０コンプレックス」、右が「ベンフォチアミン」です。
身内には「SOURCE NATURALS」社のを飲ませていたのですが、今回私が飲み始めたのは、「NOW」社のです。
私は飲み込むのが苦手なので、カプセルの方が楽です。
飲む量は、「ビタミンＢ５０コンプレックス」を朝、晩１錠ずつ、「ベンフォチアミン」は１週間に１錠です。
水溶性は体内に蓄積できません。一方、脂溶性は蓄積できます。
「排出されやすい前者」は、少量を数回に分けて摂取し、「排出されにくい後者」は摂取の回数を少なくします。
ビタミンＢ群を飲んで変わった事
疲れない、元気になった、暖かい・・・は既になっているので、そちらの変化は感じませんが、肌のキメが細かくなりました。
複数のサプリを飲んでいるので、Ｂ群単独の効果なのか、全体の相乗効果なのかは分かりませんが、何かを増やすたびに肌質が綺麗になっていきます。
あと、ナイアシンのところでも述べましたが、糖質を摂った時の状態が以前と違います。だるさをあまり感じなくなります。
年末年始、糖質を食べる事が多かったのですが、肌荒れ等がありません。
ただ、これもＢ群単独の効果か、相乗効果かは分かりません。
サプリメントは戦略的に
２０１５年の春から、２０１７年の１２月まで、糖質制限だけを行いました。
去年一年間は、糖質制限と、サプリメントを組み合わせたわけですが、効果が圧倒的に違います。
それは、質的な栄養失調が改善していくからです。
そして、「何が必要なのか」を考えながら摂取したことも上手く言った理由だと思います。
私の場合、説明した順番で飲んだわけですが、もっと効率が良いのは以下の順番です。
『藤川徳美医師 facebook 2017年3月17日』より引用
日本人では、
1)高タンパク/低糖質食＋プロテイン＋鉄にて、鉄タンパク不足を改善させることが最も最優先される。
2)次に、C、E､B1を中心としたメガビタミン(三石理論)。
3)その次に、ナイアシン、亜鉛、その他(ホッファーの方法)。
上記の順序で改善を図るのが最も効率が良い。
手順前後があれば改善に時間がかかる。
栄養療法も戦略が大事なのです。
まだまだ、試してみたいサプリがありますし、さらに、自分に足りない栄養素はいずれ増量することも考えています。
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