糖質制限中にフラフラになる人は多いです。

 

 

 

私も糖質制限でフラフラになったことがありますが、それはただのカロリー不足、タンパク質不足でした。

 

 

 

その失敗と原因を学んだ上で、次に実践した糖質制限は、問題が起きる事なく上手くいきました。

 

 

 

 

その解決策は、色んな記事でチョコチョコ書いてきました。ですが、私があまり苦労していないものですから、簡単に書きすぎてしまったようです。

 

 

 

 

この手の相談を受けるにつれ、原因や状況が少しずつ違うので、もう少し情報量を増やした方がいいと感じました。

 

 

 

そこで書いたのが以下の記事です。

 

 

 

疲れてフラフラになる…糖質制限のつもりがカロリー制限に!危険なATP不足とは

 

 

糖質制限の副作用?抜け毛、冷え、だるい…低T3症候群になりやすい人の特徴とは

 

 

糖質制限による体調不良の原因、低T3症候群の対策について考えてみた

 

 

 

 

理屈はアレコレと書いたのですが、やはり実体験がないと説得力がありません。

 

 

 

 

そこで、コメント欄を読まれている方はご存じだと思いますが、補足として、少し前にこのテーマで、読者の「橋下さん」と「筋肉破無星さん」と私との3人でやり取りした内容をそのまま記事にする事にします。

 

 

 

同じような状況になっている方の参考になると思います。

 

 

 

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重要な部分は太字にします。

 

 

★ ★ ★  橋下さんのコメント  ★ ★ ★

 

 

アリヤさん、こんばんわ。糖質制限のやり方について少しご相談があります。

 

 

基本的に糖質制限を続けていて特に問題なのですが、たまにたちくらみやめまいがしてフラフラになるときがあります。

 

 

糖質はアリヤさんと同じように1日10g以下で、脂肪もグラスフェッドバターを毎日50g~100gを摂っていて、サプリメントも毎日ビタミンC4錠、ビタミンE2錠、ビタミンB50コンプレックス2錠をを摂っています。

 

 

 

全部Now社のものです。

 

 

 

そこで、タンパク質ですがプロテインや肉、卵を摂ってはいるのですがタンパク質だけは毎日多かったり少なかったりして適当なんです。

 

 

多分タンパク質が少ないせいかなと思うのですが、アリヤさんの見解を教えていただけないでしょうか?

 

 

 

 

★ ★ ★  管理人のコメント  ★ ★ ★

 

 

橋下さん、こんばんは。

 

 

1日10g以下でバターが50~100gなら、糖質量と脂質量は、私が糖質制限を始めた時と同じくらいですね。バターは毒出しの時に100g摂っていましたが、あとは一貫して50gです。

 

 

当時はサプリは一切摂っていませんでした。

 

 

 

でも、私はタンパク質は毎日ほぼ同じように摂っていました。

 

 

 

なので橋下さんの体調不良はタンパク質の摂取の仕方に問題があるのかもしれません。

 

 

たちくらみが起こる時と、タンパク質の摂取が少ない時が同じかどうか観察してみて下さい。

 

 

一致していれば原因はタンパク質の可能性が高いですし、違っていれば、また別の原因を考えます。

 

 

もし、原因がタンパク質不足なら「低T3症候群」という可能性があります。

 

 

https://ameblo.jp/naikaimizuno/entry-12186282624.html

 

 

あとは、「激しい運動」や「長時間の重労働」で速筋を使いまくっている人の場合は、多少の糖質を摂取しないとフラフラになったり筋力が落ちます。

 

 

 

そういう不自然でキツイ運動はされていませんか?

 

 

 

★ ★ ★  橋下さんのコメント  ★ ★ ★

 

 

アリヤさん、お返事ありがとうございます。有用な記事ありがとうございます。

 

 

もしかしたら低T3症候群かもしれません。

 

 

以前、久しぶりに一人で焼き肉を食いに行ったとき、肉とサンチュを大量に食べた翌日はなぜかかなり元気になったので、もしかしたらと思いました。

 

 

それと、僕は基本的に朝食べず、昼にコンビニの焼き鳥3本程食べて夜に肉、卵、プロテインなどのたんぱく質をがっつり食べるという食習慣なのでそれも原因だったりするかもしれません。

 

 

昼は少ししか食べてないので、昼と夜を少し多めに食べてみて経過観察しようと思います。

 

 

また、激しい運動や長時間労働は一切してないですね。

 

 

激しい運動と言えば、たまにジムに行ってランニングするくらいです。それか毎日腕立て伏せとスクワットを40回ほどしてますが、それは全然関係ないと思います。

 

 

低T3症候群の記事を読んだからか分かりませんが、心なしか体の筋肉が減ったような気がしてきました。

 

 

いつもありがとうございます。

 

 

 

 

★ ★ ★  管理人のコメント  ★ ★ ★

 

 

運動が原因じゃないとすると、「低T3症候群」かもしれませんね。

 

 

>僕は基本的に朝食べず、昼にコンビニの焼き鳥3本程食べて夜に肉、卵、プロテインなどのたんぱく質をがっつり食べるという食習慣

 

 

タンパク質の効果的な摂取量は1度に20~30gです。1度にたくさん摂っても、血中アミノ酸濃度は4時間で減ります。

 

 

夜に集中的に食べられているようですが、もったいないので、分散した方がいいかもしれません。

 

 

あと、過剰な糖新生を防ぐために、私は1度に30g以下に抑えています。

 

 

焼き鳥は、3本でどれぐらいのタンパク質が摂取できるのか計算して、足りなければ補った方がいいでしょう。

 

 

皮だと脂質は多いですが、タンパク質は少ないかもしれません。朝食べないのなら、タンパク質は不足した状態です。

 

 

コンビニだとプロテインバーやザバスのプロテインがあります。あとゆで卵を作って持参するのもありです(卵は1個、タンパク質6g)。

 

 

 

 

糖新生については、以下の記事で説明しています。

 

糖質制限をしているのに血糖値が高いのは、糖新生が原因かもしれません

 

 

 

★ ★ ★  橋下さんのコメント  ★ ★ ★

 

 

アリヤさん、お返事ありがとうございます。

 

 

血中アミノ酸濃度が減少しているから立ち眩みなどの症状が出てきたのですね・・・。

 

 

今まで、朝・昼はバターコーヒーのみで、夜にがっつりたんぱく質を摂っていたので、それでコンディションにばらつきが出ていたのですね。

 

 

ちょうどAmazonでささみのプロテインバーとKALKLANDのプロテインバーが糖質が少なく、タンパク質も多いのでこれで試してみようと思います。

 

 

これからはたんぱく質の間食を増やしみようと思います。

 

 

また、間食で思い出しのですが、
「20年来の辛さがほぼ消えた件について」

 

 

https://anond.hatelabo.jp/20090401200113

 

 

このブログは糖質制限と適度な低GI食品orタンパク質の間食で人生を変えた人の体験記です。

 

 

今の僕にはこのブログの方と同じような食生活が合っているのかもしれません。面白いので、ぜひ読んでみてください。

 

 

アリヤさんにご質問があります。

 

 

僕のように低T3症候群のような人は脂肪をエネルギー源にした代謝回路を作るまでは主にたんぱく質をこまめに間食しなければならないと思うのですが、アリヤさんのようなすでに脂肪を代謝することが出来る体質の人はバターなどの脂肪をこまめに摂ったほうが良いのではないのでしょうか?

 

 

脂肪の方がATPも多く生産できますし、何よりタンパク質を多く摂ることによる糖新生の血糖値上昇の心配もないですし。

 

 

また、バター1日50gと決めている理由は何なのでしょうか?もっと多い方がATPを生産できると思うのですが。

 

 

ご返事いただければ幸いです。

 

 

★ ★ ★  管理人のコメント  ★ ★ ★

 

 

ココナッツオイルのようにエネルギーが短時間で切れる脂質に頼っていると小まめに摂取した方がいいかもしれませんが、私は長時間持つバター派なので1度食べると、とくにエネルギー不足になる事はありません。

 

 

この3年間でフラフラになった事は一度もありません。

 

 

従って、こまめに食べる必要がありません。

 

 

私が糖質制限を始めた頃は、どちらかというと高脂肪、中タンパクを試される方が多かったのですが、今は中脂肪、高タンパクの方向になっていっています。

 

 

この3年間で、常に効率良く健康になる方法に軌道修正された為です。

 

 

 

試した人の数とその結果どうなったかを常に見て、よさそうだと思ったら実践します。

 

 

ATPが足りていないなら問題ですが、ATPが十分に足りているなら、不足している体の材料を補う事に力を注ぐのは理に適っていると思います。

 

 

 

『精神科医こてつ名誉院長のブログ バターよりプロテインの方が良い』より引用

 

 


 

光文社の本にも書いたけど、バターは良いエネルギー源となります。

 

 

しかし、長年のタンパク不足の人は、バターで胃がムカムカする、お腹が下り調子が悪くなる、と言います。

 

 

今は何と言ってもプロテインが一押しで、それでも足りなければバターを追加、と言うスタンス。

 

 

自分は昼はプロテイン60g(180cc)。

 

 

これで十分満腹なのだけど、その後バタースープを飲むと、ATPが急に合成されるのか体が急に熱くなり異常発汗。

 

 

自分の場合は、そこまでする必要なないと判断しています。

 

 


 

 

多くの患者さんのデータを元に語られているというのがポイントです。このような情報を見て実験します。

 

 

50gと決めているのは、それ以下だと生理の日がズレるからです。ほぼ同じ日にくるかどうかを観察しています。

 

 

 

それと、味が好きなので嗜好品の意味もあります。

 

 

あと、バターは1個400円なので、50gだと4日もちます。

 

 

でも、マイプロテインが安いので、いずれバターを中止してプロテインを増やすかもしれません。

 

 

 

卵や肉にも脂質は含まれています。牛脂も使います。これで足りなければ、バターを足せばいいし、足りるのであればそれ以上摂る必要性は感じません。

 

 

シンプルに考えます。

 

 

タンパク質を多く摂って糖新生が過剰になる心配は、1度に大量に摂った場合の話です。小食頻回であれば問題ありません。

 

 

 

 

★ ★ ★ 筋肉破無星さんのコメント ★ ★ ★

 

 

横から失礼致します。

 

 

自分もケト初期は同じような症状で、ヘム鉄を足すだけで治りました。

 

 

男性だと鉄不足は考えにくいですが、フェリチン測った方が良いかもしれません。

 

 

もしくはまだケト適応出来てなければカルニチンでしょうか。

 

 

一日糖質5~15gぐらいのケト2年目ですが、ロードバイク昼前から深夜まで乗りっぱなしの水分のみで全然平気でした。脂肪の少ない男性サイクリストはやってみたけど無理だったという話も聞きました。

 

 

自分はタンパク質でも小食でも太れる体質なので割と楽なのですが、栄養吸収率の低い痩せ形の人だと色々難しいみたいですね。

 

 

ご参考までに、失礼致しました。

 

 

 

「フェリチン」が何かわからない方は以下の記事をご覧下さい。

 

フェリチンと鉄不足について分かりやすく説明してみた

 

男性のフェリチンの基準と、鉄不足の症状

 

 

 

 

 

★ ★ ★  橋下さんのコメント  ★ ★ ★

 

 

アリヤさん、おはようございます。筋肉破無星さん、初めまして。

 

 

家に食生活に関する本がいっぱいあるので自分なりにも調べてた結果、やはりアリヤさんの言う通り低T3症候群のようでした。

 

 

糖質制限した数週間は結構調子が良かったんですが、今頃になって常に眠かったり、目が激しいドライアイに見舞われたりして、普段コンタクトレンズなんですが、仕方なくここ数日は目薬をしたり眼鏡にしたりしてました。

 

 

デイブ・アスプリーの本にも炭水化物を長期間制限しすぎると甲状腺機能が低下して、初期症状に激しいドライアイに見舞われるとかいてありましたので、やはり僕はアリヤさんのおっっしゃるとおり低T3症候群なのだと確信しました。

 

 

試しに、久しぶりに昨日たまごかけごはんを食べてのですが、今朝コンタクトレンズをつけてもずれないですし、何より少し体が元気になりました。

 

 

いつも有用な記事の引用と御指南ありがとうございます。

 

 

バターは朝1度摂るとその日はずっと取らなくても大丈夫みたいなんですね。実はこまめに飲んでました(汗)

 

 

筋肉破無星さん、有用なご体験ありがとうございます。

 

 

いつもバターコーヒーを朝飲んでいるのですが、実際にはバターコーヒーではなく、ただバター約50gとピュアココア20gとイヌリン10gを混ぜたものを飲んでいるだけなのでコーヒーではないのですが、ココアに鉄分やマグネシウムなど含まれているので、鉄分の心配はしておりませんでした。

 

 

また、僕は結構やせ型のタイプの男性ですので、もしかしたら腸から栄養を吸収が苦手なタイプなのかもしれません。

 

 

 

昔からやせ型体質なので太れる人がとてもうらやましいです。

 

 

 

鉄とL-カルチニンを摂取して経過観察してみようと思います。筋肉破無星さん、とても参考になりました。

 

 

アリヤさんはATP合成のプロのような方で凄いなと感じてます。

 

 

また、メールの件丁寧にご返信ありがとうございました。コメントが反映されないので、システムエラーかなと心配してました(笑)

 

 

 

 

以下は筋肉破無星さんの私へのコメントです。

 

 

★ ★ ★ 筋肉破無星さんのコメント ★ ★ ★

 

 

ずっと拝見させて頂いています(ストーカー)。

 

 

コメント欄が賑わってきていて喜ばしいとともに相談やアンチが増えて大変だな、と思いながら暖かく見守っております。

 

 

ロードバイクを始めたのはケト後からなので、人体実験マニアとしてはハンガーノック味わえないのは残念ですが糖質は取りたくないです。

 

 

 

どうやら糖質回路で動いていたら1時間ごとに糖質補給しないと動けなくなるらしいです。狩猟動物としては致命的ですね。

 

 

 

疲れや空腹を感じても脂肪がある限りエネルギー切れはあり得ないので、疲れてもばたんきゅーはしないですね。

 

 

 

キツイ運動後でもだらだらネットとかゲームとか仕事とかしてます。

 

 

 

自分の実験結果が役立つ時があったら邪魔にならない程度にコメントさせて頂きたいと思います。

 

 

 

以下は筋肉破無星さんの橋下さんへのコメントです。

 

 

★ ★ ★ 筋肉破無星さんのコメント ★ ★ ★

 

 

痩せ形でケトまで行き着くのは素晴らしいですね(糖質依存度が高くて肉が消化できない上に筋肉も脂肪も少ないため本能的に糖質が抜けない)。

 

 

もうちょっと勉強すればケトでいけると思います。ここで断念は勿体ないです。

 

 

 

焼き肉爆食いで調子良いならただのエネルギー不足の可能性が高いです。

 

 

低T3症候群に似た症状はただのエネルギー不足です。

 

 

もしくはエネルギーが足りていればヨード不足の可能性を疑い海藻などを追加。

 

 

自分も減量時は抜け毛が増えて髪の毛のつやもなくなります。

 

 

そこまでいけたのならもっとちゃんと栄養計算すればわざわざ糖質でダメージ受けながらエネルギー畜産する必要は無いかと思われます。

 

 

以下自分の一日の食事(減量日用)ですのでご参考までに。

 

 

 

【朝食】

 

品名 g 糖質 蛋白質 脂質
ヨード卵光 50 67 0.4 6.15 4.55
エメンタール 10 39.5 0 2.9 3.05
豚こまハーフ 50 100 0.1 9.75 6.35
ゴーダチーズ 15 57 0.21 3.87 4.35
ピュア抹茶ハーフ 5 19.5 0.45 3.9 0.35
小岩井水切100g 100 65 2.3 3.2 3.8
230 348 3.46 29.77 22.45

 

インスリン負荷 20.1312

 

 

【昼】

 

品名 g 糖質 蛋白質 脂質
ピュアチョコレート 10 39.6 0.97 7.8 0.67
ピュアチョコレート 10 39.6 0.97 7.8 0.67
ココアハーフ 2 5 0.37 0.37 0.43
雷神(ホエイ)一杯 10 36.6 0.05 9.3 0
タカナシ純生クリーム47大1 15 66.15 0.42 0.255 7.05
タカナシ純生クリーム47大1 15 66.15 0.42 0.255 7.05
ヨード卵光 50 67 0.4 6.15 4.55
112 320.1 3.6 31.93 20.42

 

インスリン負荷 21.4808

 

 

【夜】

 

品名 g 糖質 蛋白質 脂質
ヨード卵光 50 67 0.4 6.15 4.55
鶏ササミ1本 43 45 0 9.9 0.3
鶏ササミ1本 43 45 0 9.9 0.3
豚肩肉ハーフ 50 108 0.1 9.25 7.3
めかぶ 50 6 0 0.5 0.3
エメンタール 10 39.5 0 2.9 3.05
ゴーダチーズ 15 57 0.21 3.87 4.35
チョコレート効果86% 5.2 32 1.1 0.7 2.4
266.2 399.5 1.81 43.17 22.55

 

インスリン負荷 25.9852

 

 

【就寝前】

 

品名 g 糖質 蛋白質 脂質
雷神(ホエイ) 20 73.2 0.1 18.6 0
ピュアチョコレート 10 39.6 0.97 7.8 0.67
ココアハーフ 2 5 0.37 0.37 0.43
タカナシ純生クリーム47大1 15 66.15 0.42 0.255 7.05
タカナシ純生クリーム47大1 15 66.15 0.42 0.255 7.05
62 250.1 2.28 27.28 15.2

 

 

インスリン負荷 17.5568

 

 

1日計算用

 

糖質 蛋白質 脂質
348 3.46 29.77 22.45
間食① 0 0 0 0
387.1 3.6 31.93 20.42
間食② 0 0 0 0
399.5 1.81 43.17 22.55
間食③ 0 0 0 0
間食④ 250.1 2.28 27.28 15.2
1384.7 11.15 132.15 80.62

 

追加 食物繊維 果糖

 

インスリン負荷計 85.154

 

 

 

【サプリ】

 

【朝】

 

ビタミンB 50 1
ビタミンC 1000 1
鉄36 2
ビタミンA 25000 1
ビオチン10000 1
HMB 0
coQ10 100 1
ビタミンD 5000 1
カルニチン 1000 1

 

 

【昼】

 

ビタミンB 100 0
ビタミンC 1000 1
ビタミンD 5000 1
ビタミンB6 1000 1

 

 

【夜】

 

ビタミンB 100 1
ビタミンC 1000 1
ビタミンD 5000 1
亜鉛 50 1
レシチン 1200 1
脂溶性C 500 1
ビタミンE 400 2
オメガ3  3500/250 1
セレン 100 1
ビタミンD 5000 1

 

 

【就寝前】

 

マグネシウム 800 1
カルシウム 400 2
ナイアシン 100 3
グリシン 適当

 

 

 

+水分(主にハーブティ)にビタミンC+クエン酸。運動時はBCAA+。

 

 

2年以上毎日Excelにてg単位で管理しています。体調や体重の増減も前日の栄養摂取比率で常に確認します。

 

 

これはあくまで【太りやすい(栄養吸収率の良い)成人女性の減量用メニュー】(エネルギーが足りなくて痩せていく)になりますので、これに昼のメニュー(プロテイン+卵+生クリーム)か鯖缶などを間食に二回プラスすれば男性用に2000㎉ぐらいとれると思います。筋トレ日はそんな感じです。

 

 

サプリは実験中なので基本真似しないでください。

 

 

痩せ形で筋肉の少ない男性はプロテインガン飲み(できればガチ筋トレ)してマッチョになるしかないかな、と思います。男性はマッチョになれるので羨ましいです。

 

 

 

カーボローディングしても内臓脂肪とダメージにしかならないので、筋トレ前後(二回)にプロテインを必ず摂取するようにするといいと思います。

 

 

 

タンパク質もインスリンを半分程度出すのでタンパク質で太るイメージですね。

 

 

 

食べるのは結構めんどくさいし空腹は楽なのですが、毎日一日一食などはオススメしません。最低でも3食は分けて食べた方がいいと思います。

 

 

 

普通に学生や会社勤めしていると大変かと思いますが、プロテインを間食に(ゼラチン入れてプリンにしたり冷凍してアイスにしたり)すればある程度楽になると思います。水分摂取の感覚でプロテイン飲みましょう。

 

 

 

糖新生が恐ければ脂質の比率をタンパク質の半分以上まで上げてください。吸収がゆっくりになるので。

 

 

カルニチンはお高めですが、ケト適応出来ない人の導入には良いらしいです。きちんとカロリーとっても改善されなければ余地有りだと思います。

 

 

長くなりましたが、ご参考になれば幸いです。

 

 

※人様の掲示板で長すぎるので邪魔なら消してください。

 

 

 

筋肉破無星さんは、糖質制限、スポーツ、徹底した健康管理、そして食の工夫も色々とされているのでとても参考になります。

 

 

 

コメント欄から記事に直すときに、数字を読みやすくする為に表に直したのですが、結構時間がかかりました。これを毎日続けているなんて凄すぎます。

 

 

 

コメント欄で埋もれさせるのはもったいない情報でした。

 

 

 

★ ★ ★  橋下さんのコメント  ★ ★ ★

 

 

アリヤさん、筋肉破無星さん、貴重なデータと御指南ありがとうございます。
とても参考になります。

 

 

今の生活にエネルギー不足感じてるので、ケト適応して必ずや元気になってみませす。

 

 

また、筋肉破無星さんがExcelで摂取しているものをgm単位で毎日管理しているのはとても驚きでした。かなり厳格に食事を制限されているのですね。ホントに尊敬します。

 

 

それと、余計かもしれませんが、名前に”筋肉”とあるので勝手に男性の方だと思っておりました。

 

 

ケトン体試験紙を持っているので、朝バターコーヒーを飲んだ後いろんなパターン、例えばプロテインを飲んだ後と前、焼き鳥を食べた後と前などの複数のパターンででケトン体が出てるかどうか確認しています。

 

 

一応、どのパターンでもケトン体が出てはいるのですが、しかしお腹が減るので脂肪を腸で吸収・分解できてないのかな・・・って感じですね。

 

 

 

なので、カルチニンを試して経過観察してみます。

 

 

 

筋肉破無星さん、貴重なデータをご提示していただきありがとうございました。きっと、ここに書き込むの相当時間がかかったんだろうな・・・と思い見させていただいております。感謝です。

 

 

摂取しているサプリメントの多さにはとても驚きました。

 

 

僕はいずれインスリン抵抗性0(この状態こそ健康なため)を目指しておりますが、今の僕にはまだまだ遠い道のりっぽいですね(汗)。ちなみに、僕の溺愛するデイブ・アスプリーは食事でインスリン抵抗性を0にしたてあげたみたいです。

 

 

ありがとうございます。また何かあればご質問させいただきます。

 

 

 

 

ここまでで終わりです。

 

 

 

このような状態は、「ただのエネルギー不足」にも見えますし、「低T3症候群」ともとれます。

 

 

 

体が飢餓状態の時、省エネモードになるのが「低T3症候群」なので、ただのエネルギー不足も「低T3症候群」と言えます。

 

 

 

境界線が曖昧なので判断に迷うことは多いです。

 

 

 

今回紹介したコメントは、現在悩んでいる人の参考になると思います。

 

 

 

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