間食をただ我慢するのはしんどいものです。
なので、どうしても止められないという人は、お菓子ではなく、「栄養的にマシなもの」に置き換えて食べる等、工夫をすればいいと思います。
では、どんなものに置き換えるのがいいのか・・・
無添加の食品にこだわる事も大切ですが、添加物がどうこう以前に、もっと重要な事があります。
それは、食品に含まれている「糖質量」と「タンパク質量」です。
私は「糖質が多くて、タンパク質が少ない食べ物」を食べているなら、それを「糖質が少なくてタンパク質が多い食べ物」に変えるのが良いと考えています。
糖質過多・低タンパク質
↓
低糖質・高タンパク質
こちらの記事にも書きましたが、実際に、間食が止められない父に、低糖質、高タンパクの「プロテインバー」等を、間食の替わりに食べてもらいました。本記事は、その続編になります。
目的は以下の２つです。
- 間食の栄養をマシにする事
- 糖質による糖化と、タンパク質不足で胃が弱ってしまい、気持ち悪くて食事から動物性食品をほとんど食べられない状態を改善させる事
具体的に何をしたかというと、上の写真のように「プロテイン」を買い置きして、お腹がすいた時はそこから食べるように言っておいたのです。これなら、普通のお菓子より糖質も少なくて、タンパク質も摂れて一石二鳥です。
最初は味も気に入ってくれていたので、他の物は食べない・・・と思っていました。
しかし、数日後に部屋に入ってみると、他のものを食べた形跡がありました。
メーカーの批判をしたいわけではありませんが、「こんなもん買ってました」と報告する為に袋から出してみました。
これとか（メーカーは伏せます）、
これとか（メーカーは伏せます）、
・・・が置いてありました。
袋に書かれている成分を見てみると（メーカーを伏せるため、少しオブラートに包みます）、
前者の「さきいか」は、100gあたり、エネルギー約290kcal、タンパク質が約44g、脂質が約3g、炭水化物が約23gです。
原材料は、いか、砂糖、食塩...と続きます。
後者の「イカフライ」は、100gあたり、エネルギーが約490kcal、タンパク質が約15g、脂質が約22g、炭水化物が約58gです。
原材料は、小麦粉、植物油、いか、でん粉、パン粉、食塩、砂糖...と続きます。
一度にどのくらい食べるのかわかりませんが、やはり、タンパク質の量と、炭水化物（食物繊維と糖質）の量が気になります。
もし、「プロテインバー」を置いていなかったら、これらばかり食べるわけです。他にもクッキー、チョコレート、ガムの時もあります。
置いているにも関わらず、他のものを食べるということは、「プロテインバー」の味に飽きていることが考えられました。
種類が少ないのが問題です。
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プロテインの代用品
似たような商品に「カロリーメイト」や「ソイジョイ」があります。
ですがこれらは、「プロテインバー」に比べるとタンパク質が少なく、糖質が多いです。
こちらは種類がたくさんありますし、コンビニだろうが、スーパーだろうが、ドラッグストアだろうが、どこにでも置いてあります。
しかし、「プロテインバー」は種類もないですし、どこのお店にも置いてあるわけではありません（地方だからかもしれません）。
一応、ネットで海外の「プロテインバー」や「プロテインチップス」を買うことも可能ですが、「手軽に」「身近で」「お金を掛けずに」という条件がなければ続かないので、なるべく、いつも買い物しているところで手に入る物にこだわっています。
今はまだ食べてくれていますが、「飽きた」と言われるのは時間の問題です。
そうなったら、「プロテインバー」にも手をつけてくれなくなる可能性があるので、早めに手を打っておかなければなりません。なので、「どうしようかな～」と考えていました。
すると、「プロテインバー」のパッケージの後ろに、以下のように書かれていました。
「おいしく・手軽に・たんぱく質１０ｇを摂ろう！」
これを読んで、ふと、
「タンパク質が１０ｇ近くあって、糖質の少ない食べ物であれば、別にプロテイン商品に拘らなくてもいいんじゃないか」と思ったのです。
そこで、「タンパク質がたくさん摂れて、糖質も類似品に比べると少ない食べ物」を探してみました。
添加物は気になりますが、目をつぶります。
水切りヨーグルトは高タンパク
最近スーパーでよく見かける、濃厚な「水切りヨーグルト」は、栄養が濃縮されているので高タンパクです。
トップバリュのギリシャヨーグルト
「水切りヨーグルト」は種類が色々ありますが、タンパク質が約１０ｇ摂れるのは「トップバリュ」の「ギリシャヨーグルト」です。値段は１４８円でした。
味は「プレーン」、「バニラ」、「アロエ」、「オレンジ」、「はちみつ」の５種類ありました。
糖質の少ない「プレーン」が理想ですが、「プレーン」をそのまま食べると、どのメーカーでも「不味い」と言われるので、味付きの物を買うしかありません。
そこで、「バニラ」と「アロエ」を買うことにしました。どの味も栄養的にそんなに大差ないのですが、「オレンジ」と「はちみつ」は果糖が気になるので避けました。
以下は「アロエ」です。こちらは父が食べました。
「アロエ」のタンパク質は９．８ｇで、糖質は１０．５ｇです。
ちなみに、「プロテインバー」で一番糖質の少ない「ベイクドチョコ」は、タンパク質は１０．０ｇで、炭水化物（糖質と食物繊維）が１２．２ｇです。
比較すると、「ギリシャヨーグルト」は、「プロテインバー」と大差なく、数値的に良いと言えます。
「ギリシャヨーグルト」を食べた父の感想は、
「ネチっとしているから、「ヨーグルトだ」と思って食べると気持ち悪いけど、「クリームだ」と思って食べたら美味しい」そうです。
私や母は「これはどんな味がするんだろう？」と、変わった味に対して興味を持って食べられるのですが、父は「食」に関心がないので、味の許容範囲が狭いです。
なので、味やメニューに対して「これはこういう味がするもんだ！！」という決め付けが強く、そこから少しでも脱線しようものなら、「美味しい」、「美味しくない」に関わらず受け入れられないタイプです。
「味の冒険」が出来ないので、「ギリシャヨーグルト」のヨーグルトらしからぬ食感に、微妙な反応をしました。
一方、私と母はそのような決め付けはありません。
母は「バニラ」を食べたのですが、濃厚で美味しいと言っていました。乳製品が好きなので、受けが良かったです。
私も一口貰いましたが、「バニラ」の香りがあるので、アイスクリームを彷彿とさせます。
「バニラ」の方は、写真を撮るのを忘れたので、改めて栄養成分を調べてみました。
・・・だそうです。こちらも、タンパク質が多くて、糖質が少ないので良いですね。
ただ、「トップバリュ」製品は、イオン系のスーパーにしか置いていないのでそこが問題です。
私が住んでいる所には、いくつかイオンがありますが、実家周辺には一箇所しかなく、何故かそこのスーパーには「バニラ」と「オレンジ」は置いていないのです。おまけにそのスーパーは、あまり行くスーパーではありません。
気に入っても、買うチャンスがないなら話になりません。
そこで、もう１つ、水切りヨーグルトで糖質の少ない商品を探しました。
パルテノ
ギリシャヨーグルトの「パルテノ」を買ってみました。値段は１２８円でした。
こちらはほとんどのスーパーに置いているので手に入りやすいです。
期間限定の「ティラミス」を除いて、「プレーン」以外はフルーツ系です。「アロエ」とか「バニラ」はありません。仕方がないので、「ブルーベリー」を買ってみました。
「トップバリュのギリシャヨーグルト」は１個１１０ｇでしたが、「パルテノ」は、１個が８０ｇです。ｇ数が少ない分、タンパク質も少ないですが、炭水化物（糖質と食物繊維）も少ないです。
「ブルーベリー」の場合、たんぱく質6.8g、炭水化物6.1gです。
「ギリシャヨーグルト」よりもボリュームが少ない分、１回で摂る糖質量も減るので、血糖値を気にする方は、こちらの方が良いかもしれません（そのぶんタンパク質も減りますが）。
希望としては、「フルーツ以外の味」が充実して欲しいです。
前にも言いましたが、健康を考えるのであれば、極力、「ブドウ糖の１０倍糖化する果糖」が多い果物を避けるほうが良いからです。
私は以前、果物に含まれる果糖によって相当ダメージを受けたので、「果物をアピールした商品」には警戒しています。
ヨーグルトに入っているフルーツの量はしれていますが、問題は食べる頻度です。
たまーに、ご褒美として食べるならともかく、ヨーグルトというのは健康の為に毎日食べる事が多いので、そこにフルーツが入っていれば、その度に果糖のダメージを受ける事になります。
果糖を食べる事を習慣化させる・・・というのが良くないのです。
フルーツ系じゃない味に、期間限定で１６０円の「ティラミス」もあったのですが、こちらはソースを含めると、タンパク質より糖質がわずかに上回ってしまうので、ＮＧにしました。でも、今調べたところ、普通のヨーグルトより、随分マシな気がしてきました。
「ティラミス」のヨーグルトの方は、エネルギー79kcal、たんぱく質7.9g、脂質3.8g、炭水化物3.4g、ナトリウム26㎎、その他：カルシウム80mg。
添付品のティラミスソースは、砂糖、果糖、コーヒー、水あめ、ココア、洋酒、寒天、香料が入っています。エネルギー33kcal、たんぱく質0g、脂質0g、炭水化物8.2g、ナトリウム0mg、カルシウム0mg（アルコール分0.5%未満）
「ティラミス」は、ヨーグルトとソース合わせると、タンパク質7.9g、炭水化物11.6gです。
ティラミスも、ソースという形で果糖が入っていました。
「水切りヨーグルト」は、いろんなメーカーが出していますが、今のところ、タンパク質が１０ｇ摂れて、フルーツが入っていない「トップバリュのギリシャヨーグルト」の「バニラ」、「アロエ」がお勧めです。
ただし、食べられるのであれば、「プレーン」が一番良いです。
母が好きな普段食べているヨーグルトは、１カップ（１８０ｇ）が、炭水化物が約２２ｇ たんぱく質が約８ｇです。しかも、フルーツ入りです。
これを食べるより、「水切りヨーグルト」を食べた方が健康的だと思います。
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おつまみ系の中には高タンパクのものも...
「タンパク質が多い」ということに焦点をあてるなら、「水切りヨーグルト」よりもお勧めなのが、おつまみ系の商品です。
おつまみ系の商品は、糖質まみれのものも多いのですが、探せば、高タンパク質でありながら、「水切りヨーグルト」や「プロテインバー」より低糖質のものがあります。
「ミルクプロテイン」、「プロテインバー」、「水切りヨーグルト」には微妙な反応を示した父も、おつまみ系は「また買ってきてくれ」と高評価でした。いつも食べる商品は、甘味料が加えてあるものばかりなので、「甘味料が少ないのはダメかな...」と思ったのですが、いけました。
食べてみると、おつまみ系は甘さがなくても美味しいです。いや、むしろ甘くない方が美味しいかもしれません。
ししゃも
以下は、「おいしい減塩焼きししゃも」です。値段は２９８円でした。
私は干物は好きではないのですが、これは、ししゃもがしっとりしていて美味しかったです。
特に卵のところが好きですね。
そして、以下が１００ｇあたりの成分と、原材料名になります。
タンパク質量に対して、この炭水化物の量は相当魅力的です。ちなみに、一袋は４５ｇです。
世の中に溢れる類似品は、大抵、原材料の２番目に砂糖がくるのですが、これはそうはなっていません。
甘くしなくても「やればできるじゃないか」と思いました。
このメーカーの、ししゃも以外のシリーズもあったのですが、それは炭水化物が多かったです。
するめ
もう１つは、「辛口するめ」です。これは１００円でした。
１００ｇあたりの成分を見て下さい。こちらも高タンパク質、低糖質であることがわかります。
で、するめ１枚は、個体差もありますが大体１０ｇでした。
１枚、タンパク質6.21ｇ、炭水化物0.39ｇということになります。
２枚入っているので、一袋食べたらタンパク質１０ｇ以上摂れますね。
こちらも甘くないですが、素材の味だけでも美味しいです。
コンビーフ
おつまみではないですが、高タンパク質、低糖質の食べ物に「コンビーフ」があります。
最近はこのようなカップになっているようです。
肉を大量に食べる私も、加工肉は添加物が入っているのであまり食べたくありません。
ですが、タンパク質が多かったので今回は買ってみました。以下が成分です。
「プロテインバー」より、高タンパクで低糖質です。
まだ少ないですが、探せば他にも「高タンパク、低糖質の食べ物」があると思います。
ここまで「タンパク質を増やして、糖質を（断糖ではなく）少し減らすこと」に拘ってきましたが、これには注意点もあるので、次はその事について話しておきます。
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緩い糖質制限の危険性
今回紹介したような、「間食に低糖質、高タンパクの食品を食べる」という方法には、注意点があります。
タンパク質を多く摂ることは良いのですが、問題は糖質です。
「糖質を減らした」・・・といっても、それは部分的なもので、減らし具合は大したことありません。
何故なら、例えば「プロテインバー」だけでも１０ｇちょっとの糖質が含まれているからです。
お菓子等を食べるよりは糖質が少ない・・・というだけです。
食事から糖質を取っている人の場合は、「食事からの糖質＋間食の糖質」が１日の糖質量になるので、全体を通してみると、やはり糖質を多く摂っている事になります。
このような、「糖質を大幅に減らさずに、タンパク質をたくさん摂る」という食事は、「緩めの糖質制限」に近いです。
で、世の中に「糖質制限をして体調を崩した」「糖質制限は危険だ」という話は多くありますが、そのほとんどが、「中途半端な糖質制限」によるものです。
それに近くなる食べ方をする以上は、その仕組みとリスクについて知っておく必要があります。
私自身も過去に一度、中途半端に糖質を制限しながら、タンパク質や脂質をたくさん食べようとする、「緩い糖質制限」をして失敗した事があります。その時は「これは危険だ」と思って止めました。
しかし数年後、糖質を可能な限り排除した１日１０ｇ以下の「スーパー糖質制限」をしたら、上手くいって体質が改善したのです。
最初に実践した、「糖質を中途半端に減らし、タンパク質や脂質を食べる緩めの糖質制限」を行なった時は、肉や脂を食べようとしても、気持ちが悪くて食べる事が出来ませんでした。糖質はいくらでも食べられるのに、動物性食品だと「うっ」となるのです。
糖質を制限した状態で、タンパク質や脂質も多く食べられないので、カロリーの摂取量が落ちました。それによってフラフラになりました。
しかし、ほぼ糖質を摂らない状態で、タンパク質や脂質を食べるとそうはなりません。
胃の糖化が進まないので、肉や脂を食べても気持ち悪くならないのです。最初はしんどいですが、頑張れば食べられるレベルです。
日に日に量を食べられるようになっていきましたし、糖質を減らして動物性食品が中心だと、食後も胃が楽で、１０分もすれば軽くなります。
体の成分であるタンパク質や脂質をしっかり食べられるようになった事、体にダメージを与える糖質をほとんど摂らなくなった事で、みるみる体質が変わっていきました。
このように、同じ糖質制限でも「主食を抜いた程度の糖質制限」と、「１日１０ｇ以下の糖質制限」では、全く効果が違います。
そういう経験があるので、私は「緩めの糖質制限」、つまり、「糖質を食べながら、タンパク質や脂質をたくさん食べる食生活」は基本的にオススメしていません。
ただし、糖化（タンパク質と糖質が結びついて細胞が劣化すること）が胃にきていない方は、タンパク質や脂質が食べられると思うので、緩い糖質制限でも続けられると思います。
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タンパク質と脂質に、糖質を組み合わせない方が良い
すでに胃が糖化している人は、緩い糖質制限では、胃の糖化が改善されません。
そのせいで、肉や脂が気持ち悪くて食べられないので、結果的にエネルギー不足になって続けられない
・・・というお話をしましたが、緩い糖質制限のリスクは他にもあります。
病気のリスクを高めてしまう可能性があるのです。
「脂質＋タンパク質」であれば慢性疾患になりませんが、これに糖質が加わると慢性疾患の原因になります。しかし、それは脂質やタンパク質が悪いのではなく、糖質が問題なのです。
「高糖質＋高脂質・高タンパク質」の王道といえば、ジャンクフードですが、実際に、このような食生活をしていて、成人病になる人は多いです。
「糖質制限」も糖質の制限が甘いと、これに近くなるので要注意です。これなら、まだ「高糖質 ＋ 脂質とタンパク質を限りなく減らした食事」の方がマシです。
まとめ
注意点をまとめます。
- 糖質を摂ると、糖化や乳酸の蓄積のリスクがある。だから減らした方が良い。
- タンパク質が不十分だと体の主成分が足りないので体が弱る。だからタンパク質は摂った方が良い。
- 脂質は体の成分で、エネルギー源だから不足すると体が弱り、エネルギー不足になる。だから脂質は摂った方が良い。
- 「脂質・タンパク質 ＋ 糖質」は、慢性疾患のリスクがある。健康を目的とするなら、できる限り組み合わせない方が良い。
以上のような理由から、体質的に糖質制限が出来ない人を除けば、理想は、極端に糖質を減らして、タンパク質や脂質を摂った方が良いのです。
しかし、「体質的にいきなり厳しい糖質制限に対応できない人」がいるのも事実です。
そんな場合は、糖質制限に体を慣らす為に、徐々に糖質量を減らし、同時に徐々にタンパク質や脂質を増やしていく方がよいと思います。
失敗するリスクもありますが、それで上手くいく人もいるみたいなので、「移行期間の緩い糖質制限」として、様子を見ながら試してみる価値はあると思っています。
そうしないと、前に進みませんし、タンパク質不足の状態では、他の健康法の効果も下がってしまうからです。
（追記）糖質を止められない人が気をつけた方がいい事
タンパク質や脂質を摂らないとマズい。糖質は減らした方が良いけど、ご飯も間食も止められない。かといって「高糖質＋高脂質・高タンパク質」はリスクがある
・・・なので、実践を難しく感じる人もいると思います。
私は過去、糖質によるダメージで相当体が弱かったので、「糖質を制限した方が良い」ということはあっても、「摂っても大丈夫ですよ」と言う事はありません。
しかし、糖質が止められない人は多いです。
なので、そういう人が少しでも健康になるにはどうしたらいいか、その方法をまとめました。
糖質を摂っている人が気をつけるべきことを書いたので読んでみて下さい。
ベジタリアンや糖質を止められない人が、健康の為に摂っておきたい栄養素とは
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